Die Frage, was Fitness eigentlich ist und wer als fit gilt, ist schon lange Stein des Anstoßes gewesen und wurde häufig überhaupt gar nicht thematisiert. Aber trotzdem hat jede Fitnessbewegung immer für sich in Anspruch genommen, mit ihr fit zu werden. Was auch immer das heißen soll… Denn wer ist denn nun fit – ein Turner, ein Gewichtheber, ein Marathonläufer?


CrossFit hingegen bemüht sich seit seinen Anfängen um eine wissenschaftlich fundierte und anwendbare Theorie dessen, was Fitness bedeutet. Der grundlegende, englischsprachige Artikel für ein umfassendes Verständnis körperlicher Fitness wurde von Greg Glassman, dem „Vater“ von CrossFit, verfasst und findet sich hier:

LIBRARY CROSSFIT

Drei grundsätzliche Fitness-Standards sollten von einem systematischen Fitness-Training verfolgt werden, um umfassende Fitness hervorzubringen und auch dem Anspruch stets wechselnder Herausforderungen gewachsen zu sein.

1. Fitness besteht nicht nur darin, lange laufen, viel Gewicht heben oder seinen Körper in die Höhe bewegen zu können, sondern umfasst zehn physische Merkmale:

Merkmal

Übersetzung

Bedeutung der Fähigkeit

Cardiovascular/
res-piratory endurance

Herz-Kreislauf-/Atem-Ausdauer

Körper kann Sauerstoff „erzeugen“ und liefern

Stamina

Muskelausdauer

Körper kann Energie erzeugen und bereitstellen

Strength

Stärke

Muskeln können Kraft ausüben

Flexibility

Beweglichkeit

Maximierung des Beweglichkeitsrahmens

Power

Schnellkraft

Maximale Kraftausübung in geringster Zeit

Speed

Geschwindigkeit

Verringerung der Zeit bei Wiederholung von Übungen

Coordination

Koordination

Kombination verschiedener Einzelbewegungen
zu zusammenhängender Gesamtbewegung

Agility

Agilität

Verringerung des Zeitspanne von einem
Bewegungsmuster zu einem anderen

Balance

Balance

Kontrolle des Körperschwerpunktes zu support base

Accuracy

Genauigkeit

Kontrolle der Bewegung hinsichtlich Richtung wie Intensität

Entscheidend ist also, dass nicht nur „Kraft“ trainiert wird, sondern dass jede Einheit unterschiedliche Eigenschaften in den Blick nimmt und sie miteinander verschmilzt. Intervallläufe mit Gewicht, bei denen in unregelmäßigen Abständen komplexe andere Bewegungen (z. B. Heben der Gewichte) verlangt werden, sind ein besserer Weg zur Fitness als langwieriges Gewichtestemmen oder eintöniges Arbeiten am Laufband im Fitnessstudio. Allerdings sind nicht alle Merkmale gleichermaßen zu erwerben, da Endurance, Stamina, Strength, und Flexibility durch Training, d. h. eine Steigerung der Leistung durch eine messbare organische Veränderung im Körper entstehen, Coordination, Agility, Balance und Accuracy hingegen durch Übung, also die Leistungssteigerung durch eine Veränderung im Nervensystem verbessert werden können. Power und Speed zuletzt werden durch beide Vorgehensweisen verbessert.

2. Fitness ist die Fähigkeit, auf stets wechselnde körperliche, aber auch geistige Anforderungen im Leben reagieren zu können. Das bedeutet auch, dass ein „Schablonentraining“, in dem man mehrmals pro Woche das Gleiche trainiert (Jogging, aber auch immer die gleichen Übungen im Fitnessstudio), diesen Ansprüchen unter keinen Umständen gerecht werden kann. Dabei geht es nicht nur um eine Variation der Übungen, sondern auch um einen steten Wechsel der Intensität und Frequenz.

Grafik13. Da der menschliche Stoffwechsel auf die natürlichen Anforderungen des Lebens optimal angepasst ist bzw. sein sollte, stehen dem Menschen drei unterschiedliche Möglichkeiten zur Energiegewinnung zu Verfügung, um auf jene Anforderungen angemessen zu reagieren. Wie im neben stehenden Diagramm zu erkennen ist, sind die drei metabolischen Abbauarten (phosphagen, glykolytisch, oxidativ) an die Art und Dauer der körperlichen Tätigkeit gebunden. Während der phosphagene Abbau kurze Höchstleistungen mit maximalen Energieaufwand bis etwa 10 Sekunden ermöglicht (z. B. das Heben großer Gewichte),bildet der glykolitische Prozess im Übergang die Energiegrundlage für etwa 60-80 Sekunden (z. B. Burpees), bis zuletzt der oxidative Weg zur Energiegewinnung den Großteil der Ressourcen über längere Zeiträume hinweg aufbietet (z. B. Rudern). Umfassende Fitness verlangt also Kompetenz – im Sinne von Erfahrung in der Nutzung dieser Energieressource – und Training in allen drei „Zeitzonen“. Erreicht werden kann das beispielsweise über Metabolic Conditioning, bei dem etwa Schnellkraftübungen wie Thrusters mit anderen Übungen im variierenden Wechsel auf einen bestimmten Zeitrahmen hin (z. B. EMOM) trainiert werden.

Grafik2

Fitness selbst bezeichnet einen nicht-dauerhaften Zustand auf einer Skala von Krankheit – „Wellness“ – Fitness, der mittels verschiedener Parameter messbar und transparent ist. So ist beispielsweise ein Körperfettanteil von 40% als krank und um die 20% als normal zu bezeichnen, aber ein Wert um die 10% kennzeichnet einen fitte Person. So können verschiedene Werte objektiv für die Gesamtheit einer Gruppe oder auch für den Einzelnen erhoben, gebündelt und bewertet werden. Wichtig ist hierbei, dass Fitness keinen permanenten Zustand darstellt, sondern auch wieder verloren werden kann.

Was sind nun aber die Bestandteile des CrossFit, mit denen versucht wird, den nun vorliegenden empirisch messbaren Kriterien von Fitness gerecht zu werden?


1. Metabolische Kraftausdauer
Dieser Bereich umfasst das, was häufig als Cardio bezeichnet wird, also Bewegungsmuster wie Laufen, Fahrradfahren, Rudern, Skilanglauf usw. Im Rückgriff auf die drei Wege der Energiegewinnung sind die ersten beiden (phosphagen und glykolytisch) als anaerob zu bezeichen, der oxidative Weg ist hingegen aerob. Obwohl Training im aeroben Bereich der Ausdauer wie Senkung des Körperfetts zuträglich ist, führt es zu einem Verlust (oder zumindest keiner Steigerung) der anderen Fitnessparameter wie Stärke/Kraft, Geschwindigkeit oder auch Muskelmasse. Des Weiteren scheint es Indizien zu geben, die dafür sprechen, dass rein aerobes Training die anaerobe Kapazität zur Energieproduktion hemmt. Im Gegensatz dazu liefert anaerobes Training, also kurze bis mittellange Höchstleistung, die gleichen (wenn nicht gar bessere) Ergebnisse hinsichtlich Ausdauer und Körperfett, ermöglicht aber darüber hinaus einen Anstieg von Power, Speed, Strength und Muskelmasse.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, greift CrossFit auf das Mittel der Intervalltrainings zurück, bei dem körperliche Arbeit mit unterschiedlichen Belastungen und Phasen der Erholung kombiniert werden. Ein klassisches Intervall bei CrossFit ist das Tabata-Intervall, in dem 20 Sekunden Arbeit mit anschließenden 10 Sekunden Pause sechs- bis achtmal verrichtet werden.

2. Gymnastics
Darunter werden eben nicht ausschließlich traditionelle Turnelemente verstanden, die aus Fernsehübertragungen bekannt sind (Muscle-Up, Handstandüberschlag), sondern alle Übungen, die auf der Bewegung des eigenen Körpergewichts basieren (z.B. Klimmzüge, Liegestütze, Sit-Ups). Übungen aus dem Gymnastics-Bereich dienen insbesondere der Entwicklung von Kraft in der Oberkörperregion und den übungsrelevanten physischen Fitnessmerkmalen Balance, Koordination und Genauigkeit

3. Gewichtheben (Weightlifting)
Das Weightlifting entspricht den olympischen Disziplinen „Clean & Jerk“ und „Snatch“ als komplexen Bewegungsabläufen, die sich ihrerseits wiederum aus Einzelübungen wie dem Deadlift (Kreuzheben) zusammensetzen. Im Fokus dieses Bereich steht insbesondere  die Kraftentwicklung (v. a. in den Hüften), aber auch die richtige Dosierung von Tempo, Koordination und Agilität wird geschult. Die Bewegungsabläufe beim Weightlifting führen angesichts ihrer Funktionalität zu neuroendokrinen Reaktionen, die für eine athletische (Weiter-)Entwicklung unabdingbar sind.  

Wichtig zum Verständnis von CrossFit ist neben der Ausrichtung an den drei Bereichen der gedanke, dass (Bewegungs-)Routinen Feind der Weiterentwicklung darstellen, da sich Körper darauf einstellt und kaum noch Fitnesszuwächse stattfinden. Optimal ist daher die größtmögliche Abwechslung bei drei Tagen Training und einem Tag Pause, um den Körper eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen. Dabei wird explizit auf eine Trennung von „Cardio-“ und Krafttraining verzichtet, da die Fitnessmerkmale stets miteinander verbunden sind und natürliche Herausforderung auch keine Rücksicht auf künstliche  Trennungen nehmen.

Wirft man einen Blick darauf, was die Grundlagen für eine athletische Entwicklung sind, stößt man  auf einen aufeinander aufbauende und sich gegenseitig bedingenden Zusammenhang – die Fitness-Pyramide. Als absolute Grundlage auf dem Weg zu umfassender Fitness ist Ernährung zu setzen, da ohne die richtige Dosierung und Einnahme von Nährstoffen keine guten Erfolge erzielt werden können. CrossFit reagiert auf diese Anforderungen mit der sog. Paläo-Diät, die durch den weitgehenden Verzicht auf künstlich behandelte Produkte jeglicher Art zurück zu den Wurzeln der Ernährung geht (Fleisch – Gemüse – Früchte – Nüsse). Allerdings existieren daneben noch andere Ernährungsprogramme, denen aber allen die Senkung der Kohlenhydratanteils in der Ernährung zu eigen ist. Darauf bauen die drei zentralen Trainingsbestandteile des CrossFit auf – Kraftausdauer, Gymnastics, Weightlifting. An der Spitze steht dann der (Einzel-)Sport mit seinen komplexen und teilweise hochgradig spezifischen Bewegungsabläufen. Die von CrossFit geförderten Fitnesselemente bilden also die Grundlage für nahezu jeder Sportart, weswegen sich CrossFit in besonderer Art und Weise als Ergänzung zu Technik- und Taktikeinheiten eignet (Strength & Conditioning).

In extrem reduzierter Form lässt sich das Programm einer umfassenden Fitness so beschreiben, wie es Greg Glassman, in 100 Wörtern (auch in der deutschen Übersetzung) getan hat:

Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, ein wenig Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Nimm so viel davon auf, dass es das Training, aber nicht das Körperfett fördert. Übe und trainiere wichtige Lifts: Deadlift, Clean, Squat, Presses, C&J und Snatch. Meistere ebenso gymnastische Grundlagen:  pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits und holds. Radle, laufe, schwimme, rudere usw. schnell und intensiv. Mische diese Elemente fünf- bis sechsmal pro Woche in so vielen Kombinationen und Mustern, wie die Kreativität zulässt. Routine ist der Feind! Halte Workouts kurz und knackig. Lerne und treibe regelmäßig neue Sportarten.

 

Courtesy of CrossFit Inc.

Close